Adinekoentzat ariketa fisikoa egiteak dituen onurak

Bizi-itxaropena gehitzea lorpen handia da gure gizartearentzat. Gero eta urte gehiago bizi gara, baina egia da, baita ere, gero eta jende gutxiago jaiotzen dela eta etorkin gutxiago daudela; beraz, biztanleria zahartzen doala esaten da.

Hona hemen zenbait estatistika-datu interesgarri:

• 2052. urtean, gure herrialdeko biztanleriaren %37a 64 urtetik gorakoa izango da.
• 80 urtetik gorako 6,2 milioi pertsona egongo dira; hots, oraingo hiru halako.
• Gaur egun, 64 urtetik gorako 10 pertsonatatik 3k desgaitasunen bat du.
• Emakumeen %16ak eta gizonen %12ak muga larriak ditu eguneroko jarduerak egiteko.
• Mendekotasunak eragin handiagoa du gizarte-maila kaltetuenetan.
• 64 urtetik gorako pertsonak artatzeko gastu publikoa 8.000 milioi eurokoa izan zen 2011. urtean (BPGdaren %0,74). 2050. urteari begira, ELGAren arabera, gastu publikoaren batez bestekoa BPGdaren 3,5 puntu gehituko da.

Adineko pertsonak osasun-egoeraren arabera

Adinekoak 3 taldetan bereiz daitezke haien osasun-egoera kontuan hartuta:

Adineko pertsona osasuntsua

Osasuntsu dagoen pertsona da, jarduera guztiak egiteko independentea dena. Tarteka gaixotu daiteke, baina, behin sendatuta, berriro ere pertsona osasuntsua da.

Adineko pertsona ahula

Oinarrizko jarduerak (jan, garbitu, jantzi, oinez ibili) eta gutxienez ingurunearekin harremanetan jartzeko jarduera bat (erosketak egin, otorduak prestatu, etxea garbitu, finantzak maneiatu,…) egiteko independentea da. Konpentsatzen den gaixotasunen bat du, eta mendekotasunean erraz erortzeko arriskuan aurkitzen da.

Gaixo geriatrikoa

Oinarrizko jardueraren bat edo gehiago egiteko eta ingurunearekin harreman-jardueraren baterako edo gehiagorako mendekotasuna du. Mendeko egiten duen gaixotasun kronikoren bat du. Buruko nahasmenduren bat eta/edo arazo sozialen bat izaten du maiz.

Nola igarotzen da adineko pertsona bat osasuntsu egotetik desgaitasun-egoera bat izatera?

Prozesu hori azaltzeko hainbat faktore daude:

• Zahartze biologikoa eragiten duten faktore genetikoak.
• Bizitzako ohitura txarrak (elikadura, ariketa gutxi egitea, alkohol gehiegi hartzea eta/edo tabako gehiegi erretzea,…).
• Prozesu kronikoak (gaixotasunak, lesioak,…).

Faktore horiek organismoaren erreserba fisiologikoa gutxitzen dute, eta, horrek ahultasun edo desgaitasunaren aurreko egoerara eramaten gaitu. Egoera horretan, baliteke bat-bateko gertaerak medio (adib.: botika berri bat hartzea, infekzioren bat harrapatzea edo ospitaleratzea), desgaitasun-egoeran jartzea.

Zahartzearekin aldaketak gertatzen dira organismo osoan; tartean, muskulu eta eskeleto sisteman.

Muskulu eta eskeleto sisteman adinak eragindako aldaketak

Hezurrak:

• Hezurraren dentsitatea gutxitzea barruko zonan (hezur arola).
• (80 urtetik aurrera, hamarkadako %30-%40 galtzera iritsi gaitezke).

Artikulazioak:

• Proliferazio-gaitasuna gutxitzea eta fibroblastoen sintesia (artikulazio-ehuna sortzeaz arduratzen diren zelulak).
• Horrekin, orbaintzea okertzen da, erresistentzia murriztu eta artikulazioen zurruntasuna gehitu.

Muskuluak:

• Sarkopenia (muskulu-masaren eta horren kalitatearen galera degeneratiboa).
• Horrekin muskuluak azkar uzkurtzeko duen gaitasuna gutxitzen da.

Sarkopenia

Muskulu-masaren galerak eta muskulu-masa horren kalitatea gutxitzeak muskuluaren indarra, potentzia eta erresistentzia murrizten dituzte eta horrekin

• eguneroko bizitzako jarduerak egitea zailtzen da
• erorketak izateko arriskua areagotzen da
• nekea eta ariketak egiteko zailtasuna gehitzen dira.

Modu horretan, adinekoak jarduera fisiko gutxiago egiten du eta desgaitasuna gehitzen da; ondorioz, sarkopenia areagotzen da.

Sarkopeniak harreman zuzena du mugikortasuna eta eguneroko bizitzako jarduerak egiteko gaitasuna murriztearekin.

Nola saihestu sarkopenia eta nola arindu horren efektuak?

Ariketa fisikoa egitea da sarkopeniaren aurkako biderik eraginkorrena.

Ohean soilik 10 eguneko egonaldia eginda, 1,5 Kg. gihar eta belauna luzatzeko indarraren %15a gal daitezke.

Ahultasunaren nagusitasunak; horietan ariketa fisikoak paper garrantzitsua du

1. Erorketak

• Erorketak gaixotzen diren pertsonen eta biztanleria adindunen heriotzen atzean dauden kausarik ohikoenak dira.
• Erorketa bat izanda, 5 aldiz biderkatzen dira pertsona hori egoitza geriatrikoan sartzeko aukerak.

Erorketetan egon daitezkeen arrazoiak:

• Botika ugari hartzea eta bigarren mailako ondorioak izatea.
• Nerbio-sistema zentralean efektuak eragiten dituzten botikak hartzea.
• Ikusteko eta espazioa bereizteko arazoak.
• Adimen mugatua eta ingurunea ezagutzeko gaitasun mugatua.
• Oreka eta martxa aldatzea.
• Narriadura kognitiboa.

Nola saihestu erorketak?

Zaila da, erorketa eragiten duen faktore bakarra ez dagoelako.

• Jakin badakigu ariketa fisikoak erorketa-arriskua murrizten laguntzen duela, bai familia-ingurunean bizi den biztanleria adinekoena nahiz egoitzetan bizi direnena. Bereziki, osagai askoko ariketak egin behar dira, indarra, potentzia, erresistentzia eta oreka lantzeko. Tai-chia ere taldeko ariketa bezala gomendatzen da.
• Geriatriako Europako Elkarteak proposaturiko STOPP/START irizpideen arabera botikak berrikustea erorketak murrizten laguntzen duen beste ekintzetariko bat da.
• Ingurunea aldatzea ere baliagarritzat jo da. Erorketen %50 baino gehiago pertsona bizi den etxean gertatzen dira.

2. Narriadura kognitiboa

Zahartze Osasungarriari buruzko Toledo Azterketatik eta Liu-Ambrose ¹ edo Cadore y Casas ² bezalako egileetatik ateratako ondorioen arabera, ariketa fisikoa egiteak eta indarra gehitzeak eragin positiboa du funtzio kognitibo exekutiboetan eta proba dualak egiteko gaitasunean; beraz, era horretan, erorketak izateko arriskua gutxitzen da.

3. Depresioa

Ariketa fisikoak epe laburrera hobetzen ditu sintoma depresiboak, batez ere jadanik depresioa duten pertsonengan. Epe luzera zer-nolako efektuak dituen oraindik argitu gabe dago.

Zer-nolako osagaiak entrena daitezke adineko pertsonekin?

Indarra

Indarraren entrenamendua litzateke seguruenik sarkopenia eta/edo hauskortasuna atzeratzeko eta horrekin zaharren funtzio fisikoa hobetzeko eta desgaitasuna atzeratzeko prebentzio-neurririk eraginkorrena (Liu – Latham ³).

Indarra entrenatuta, muskulu-masa, potentzia eta erresistentzia gehitzen dira, eta, ondorioz, desgaitasuna agertzea atzeratzen da. Indar maximoaren entrenamendu sistematikoa egitearekin indarra asko areagotzen da. Hasieran, %10-%30 artean gehitu daiteke lehen asteetan edo 1-2 hilabeteetan.

Indarra lau printzipiori jarraiki entrenatu behar da:

• Gainkarga: estimuluak nahiko bizia izan behar du organismoaren erantzuna eraginkorra izan dadin.
• Aurrerapena: behin erantzun hori eta horren egokitzapena lortuta, intentsitatea gehitu behar da erantzun eta egokitzapen berria lortzeko, eta, horrela, segidan.
• Entrenamenduaren espezifikotasuna eta banakotasuna: muskulu-multzo espezifikoak landu behar dira, hobekuntza funtzionala lortzeko, eta intentsitatea eta lana espezifikoak izango dira pertsona bakoitzarentzat, aurretik duen egoera funtzionalaren eta entrenamendu-egoeraren arabera.
• Ez entrenatzea edo itzulgarritasuna: behin entrenamendua utzita, denborarekin gaitasuna galtzen da.

Potentzia

Potentzia indar “leherkorra” da, indar bat azkar aplikatzea; hala nola, eskailerak igotzean edo aulki batetik altxatzean.

Muskulu-potentziaren galera indarraren galera baino narriadura goiztiarragoaren adierazlea da. Adinekoek potentzia entrenatzeko programei buruzko azterketen arabera, entrenamenduek potentzia gehitzen ez ezik, indarra handiagotzen, muskulu-masaren kalitatea eta oreka hobetzen eta erorketak gutxiagotzen ere laguntzen diete.

Osagai anitzeko ariketen programak erorketa-arriskuak eta morbimortalitatea murrizteko eraginkorrenak dira, eta narriadura funtzionala eta desgaitasuna prebenitzen dituzte.

Cadorek eta beste egile batzuek ⁴ 3.539 parte-hartzailerekin egindako 14 azterketaren analisiaren arabera, azterketen %70ak emaitza hauek eman zituzten:

• Erorketak murriztea.
• %54aren kasuan martxa-abiadura hobetzea.
• %80aren kasuan oreka hobetzea.
• %70aren kasuan indarra hobetzea.

Ariketa fisikoak adinekoentzat dituen kontraindikazioak

• Miokardioko infartu akutu berria edo angina ezegonkorra.
• Kontrolatu gabeko hipertentsio arteriala.
• Bihotzeko gutxiegitasun akutua.
• Blokeo aurikulobentrikular osoa edo kontrolatu gabeko arritmiak.
• Aortaren aneurisma disekatzailea.
• Aorta-estenosi larria.
• Endokarditis edo perikarditis akutua.
• Gaixotasun tronboenboliko akutua.
• Giltzurrun-gutxiegitasun akutua.
• Kontrolatu gabeko hipogluzemiak.
• Bestelakoak.

Adinekoek ariketak egiteko oinarrizko gomendioak

Oso interesgarria da Alberto Casasek eta Mikel Izquierdok ^5, 6 egindako lana eta Estatuko Osasun Sistemak argitaratutako “Documento de consenso sobre prevención de fragilidad y caídas en la persona mayor” (PDF) lanerako egindako ekarpena. Bertan, oinarrizko zenbait gomendio biltzen dira adinekoentzat osagai anitzeko jarduera fisikoaren gaineko programa espezifikoak burutzeko eta abian jartzeko:

Gomendio orokorrak

• Osagai anitzeko programetan, erresistentzia kardiobaskularrari, muskulu-indarrari eta orekari dagokienean, bolumena, intentsitatea eta konplexutasuna pixkanaka gehitzeko ariketak sartu behar dira.
• Astean behin muskulu-indarra eta astean behin erresistentzia kardiobaskularra entrenatzea oso ona da indarra, potentzia eta erresistentzia kardiobaskularra hobetzeko ariketa-programa batean hasitako adineko pertsona ahulentzat.
• Indarra eta erresistentzia kardiobaskularra nahasten dituzten programetan, erresistentzia kardiobaskularra baino lehen indarra landu behar da.
• Programak ezagutza eta prestakuntza espezifikoa dituzten profesionalek gainbegiratu behar dituzte.
• Jarduera fisikoaren maila baxua duten eta ariketa fisiko sistematikorik praktikatu ez duten pertsonekin, hasierako entrenamendu baxuak programan sartzeko aukera erraz dezake.

Indarra eta potentzia entrenatzeko gomendioak

• Astean 2-3 aldiz. 8-12 errepikapeneko 1-3 serie egitea gomendatzen da; gehienez 20-30 errepikapen egiteko moduko pisuarekin hasi eta pixkanaka-pixkanaka 4-6 errepikapeneko 1-3 serie eginaz, gehienez ere 15 errepikapen egiteko moduko pisuarekin.
• Muskulu-multzo handiak erabiltzen dituzten ariketak (flexoreak eta zangoen hedatzaileak).
• Eguneroko bizitzako jarduerak simulatzen dituzten ariketak kontuan hartu behar lirateke (altxatu/eseri; eskailerak igo/jaitsi).
• Muskulu-potentzia lantzeko ariketak ere sartu behar lirateke, pisu arinak modu leherkorrean mobilizatzeko.
• Zaharren gehieneko indarra %20-%30 hobetzea klinikoki garrantzitsutzat har daiteke.

Erresistentzia aerobikoa entrenatzeko gomendioak

• Ondoren ariketak kontuan izan behar dira:
  • Norabide eta erritmo ezberdinetan oinez ibiltzea.
  • Zinta ibiltaria.
  • Eskailera-mailak igotzea.
  • Bizikleta estatikoa.
• Hasteko 5-10 minutu eta pixkanaka 15-30 minutura iritsi.
• Astean 3 egunetan.

Oreka eta martxa entrenatzeko gomendioak

• Ondorengo ariketak kontuan izan behar dira:
  • Tandema.
  • Erditandema.
  • Norabide anitzeko joan-etorriak aparteko pisuekin (2-4 Kg.).
  • Orpo/puntan ibiltzea.
  • Laguntzarekin eskailerak igotzea.
  • Gorputzeko pisuaren aldaketak (zango batetik bestera).
  • Tai-chi ariketak aldatuaz.
• 2-3 serie / 8-10 errepikapen.
• Ariketak honela aurreratzen joango gara:
  • Besoen posizioa aldatzea.
  • Azalera ezberdinak.
  • Ikusmen-pertzepzioa aldatzea: begiak irekita/itxita.
  • Lan konplexuak.

Malgutasuna entrenatzeko gomendioak

• Muskulu-multzo handiak luzatzeko ariketak sartzea komeni da, era honetako jarduerak:
  • Luzaketak
  • Yoga
  • Pilates
• Astean 2-3 aldiz.
• Lehen asteetan zehar 10-15 minutu.
• Saio bakoitzean ariketa bakoitza 3-5 aldiz errepikatu.
• Posizio berean egon 20-30 segundoz.
• Ariketak poliki-poliki egin.
• Inoiz ez da minik eragin behar.

___________

Erreferentziak

1. Liu-Ambrose T, Nagamatsu LS, Graf P, Beattie BL, Ashe MC, Handy TC. Resistance training and executive functions: A 12-months randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2010;170:170-8,25.

2. Cadore El, Casas-Herrero, Zambom-Ferraresi F, Idoate F, Miller N, Gómez M, et al. Multicomponent exercises including muscle power training enhance muscle mass, power output and functional outcomes in institutionalized frail nonagenarians. Age (Dordr) 2014; 36:773-85.

3. Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst Rev. 2009: CD002759.

4. Cadore El, Rodríguez-Mañas L. Sinclair A, Izquierdo M. Effects of different exercise interventions on risk of falls, gait ability, and balance in physically frail older adults: A systematic review. Rejuvenation Res. 2013;16:105-14.

5. Casa-Herrero A, Izquierdo M. Ejercicio físico como intervención eficaz en el anciano frágil. Anales Sis Asn Navarra. Vol 35 nº1. Pamplona ene-abr. 2012.

6. Casa-Herrero A. et al. El ejercicio físico en el anciano frágil: una actualización. Rev. Esp. Geriatr. Gereontol. 2015;50(2)74-81.